zza karku

[...] przed ramion z hantlami 4 serie wyciskanie hantla na modlitewniku , pojedyńczo tzn jedną ręką 4 serie Triceps ściąganie linki w dół 4 serie ( na atlasie) wynoszenie hantla zza pleców stojąc 4 serie na ławce poziomej leżąc wyciskanie gryfu lamanego zza glowy 3-4 serie Sroda - wolne Czwartek plecy ściąganie linki z szerokim uchwytem do klaki [...]

[...] ramion w przód ze sztangą -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -unoszenie sztangielek bokiem w górę -wyciskanie na maszynie sprzed głowy -wyciskanie na maszynie zza głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie na drążku (głowa przed drążkiem) Nogi: -przysiady ze sztangą na karku -przysiady ze sztangą z przodu -uginanie nóg na [...]

[...] - 4 serie po 10-15 powtórzeń • unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 10-15 powtórzeń • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń • Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3 serie po 10-15 powtórzeń ("na zmiane co terning zza i sprzed głowy") • szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 3 serii po 10-15 powtórzeń ("Ciężar [...]

[...] + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12 3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny [...]

[...] (max, max, max) ,max ok. 20 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max, max, max) ,max ok. 20 Dzien3 (ramiona, triceps) Ramiona: a) Pierwszy tydzień -wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie(10,8,8,7) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,8,7) -unoszenie ramion w przód ze sztangą(12,10,10,8) b) Drugi tydzień -wyciskanie sztangi z klatki w [...]

[...] ****POMIARY SIŁOWE**************************************** Wyników typowo siłowych nie patrzyłem Sztanga płaska 6x100kg Martwy ciąg 4x125kg Przysiady 6x120kg Wyciskanie zza głowy 6x80kg Wiosłowanie sztanga 6x80kg ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg [...]

cytat krzych666: "Multum ludzi robi postępy na progresji - bo mało kto ćwiczy regresją, to podstawowy powód. Ja zetknąłem się z 99% pozytywnych opinii na temat regresji ze strony osób, które przesiadły się z prog na reg. Jakby nie patrzeć pomysł zakładania coraz większego ciężaru w miarę coraz większego zmęczenia jest irracjonalny. " ruszyły mnie [...]

[...] - Płaska Hantlami: 3x10 - Skos Dół: 10,8,6,6 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x10 - młotkowy stojąc: 12,10,8,8 Triceps - Wyciąg: 12,10,8,8 - Prostowanie hantli zza głowy: 3x10 Środa Barki - Suwnica, wypychanie zza głowy: 8,6,4 - Hantle siedząco unoszenie: 10,8,6 - Podciąganie sztangi do karku: 10,8,6 Nogi -Wypychanie na maszynie: [...]

[...] 10-12 podciąganie na drążku 4s 10-12 wznosy barków ze sztangą nachwytem 4s 12-20 prostowanie ramienia w opadzie tułowia - na wyciągu dolnym 3s 10-12 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10-12 prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 10-12 skręty tułowia leżąc 4s 12 - do upadku mięśniowego Co do planu moje pytania: 1. Czy po [...]

[...] • Wyciskanie sztangi poziomo 20/15/15/15/15/ • Rozpiętki na ławce poziomej 20/20/20 • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/12/12 • Przenoszenie hantli zza głowy 20/20/20 Barki (naramienne) • Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 • Unoszenie sztangielek bokiem 20/20/20 • Podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15 [...]

[...] na drazku4x 5-8 sciganie gornego uchwytu 3x8-12 przyciaganie na maszynie 3x8-12 +triceps porecze 3x8-10 wyciskanie w waskim chwycie 3x10-12 wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3x8-12 dzien 3 barki wyciskanie sztangi zza glowy 3x10-12 wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-10 podciaganie drazka maszyny do brody 3x10-12 +nogi przysiady ze [...]

[...] do klatki 3 serie po 10 powtórzeń -wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi lekko łamanej leżac 3 serie 10 powtórzeń -wyciskanie hantla zza pleców(chwyt dwie ręce) Biceps: -uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń -uginanie rąk na modlitewniku sztangą łamaną Barki: -wznosy handelek w [...]

[...] 4 x Na maxa - UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x (10, 8, 7, 6) - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 x Na maxa Czwartek Barki / kark Barki -(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10 -(Arnoldki) 2 x 10 -(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10 -(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10 -(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) [...]

[...] 6-12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] w tył 5x8 Mięśnie grzbietu: -Wiosłowanie sztangą 5x8 Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi dodatnia 5x8 Mięśnie naramienne: - wznosy hantli w bok Tricepsy: -hantla zza głowy 4x10 Bicepsy: -hantla podchwyt 4x10 Mięśnie brzucha: Na lawce skosnej 4x10 ------------------------------------------- co tydz +5kg do większych partii mięśniowych [...]

[...] ,8,8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 3 x 8 Triceps: francuz siedzac linką z wyciagu dolnego 3x 10 8 8 Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 3 x 8 prostowanie ramienia wyciagu gornego jednoracz 3x8 SRODA TRENING BRZUCHA I AEROBY 30min Czwartek. Barki - Biceps Wyciskanie zza głowy 4x 8 [...]

[...] sztangielkami (skos góra) 4 x 8 - 10 Modlitewnik 4 x 10 - 12 Unoszenie sztangielek stojąc 4 x 8 Wyciąg 2 x 8 - 10 Wtorek: barki + kaptur Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 x 8 Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 ( mały ciężar) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-4 x 8 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 -Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 [...]

[...] w tył 5x8 Mięśnie grzbietu: -Wiosłowanie sztangą 5x8 Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi dodatnia 5x8 Mięśnie naramienne: - wznosy hantli w bok Tricepsy: -hantla zza głowy 4x10 Bicepsy: -hantla podchwyt 4x10 Mięśnie brzucha: Na lawce skosnej 4x10 ------------------------------------------- co tydz +5kg do większych partii mięśniowych [...]

[...] hantli na plaskiej, jak wyzej ale ten sam ciezar Rozpietki skosem, tak samo, ten sam ciezar. Buterfly - 3 x 10 Czasami dorzucam do tego jeszcze przenoszenie ciezaru zza glowy nad klatke 3x10 wtorek: biceps podnoszenie hantli na przemian stojac - 4 x 12 podnoszenie z oparta reka pod skosem na laweczce(izolowane) - 4 x ile sie da [...]